Home Bien-être maman Bien être maman: que doit-on manger quand on allaite ?

Bien être maman: que doit-on manger quand on allaite ?

manger alimentation allaitement maternelLe meilleur régime pendant l'allaitement n'est ni complexe ni onéreux. Il faut juste faire preuve de bon sens ! L’allaitement maternel est une étape pendant laquelle une femme devrait se nourrir de façon particulièrement saine et équilibrée.

Si le régime alimentaire de la maman est déséquilibré, son organisme fournira les nutriments nécessaires au bébé en puisant dans ses réserves, constituées pendant la grossesse (ou même avant !). D'où l'intérêt d'adopter une alimentation particulièrement saine et équilibrée, pour éviter aux réserves de se vider de leurs nutriments essentiels.

Le meilleur régime pour allaiter

Le régime optimal pour une femme qui allaite est simplement le plus sain des régimes pour tous les êtres humains. Une alimentation déséquilibrée ne nuira pas au bébé, mais à la santé de sa maman. Alors pour rester en forme, suivez ces quelques pistes : Variété + Équilibre + Naturel.
Voici les principaux groupes d'aliments à consommer tous les jours : des légumes et fruits, de préférence de saison, crus ou cuits ; des céréales complètes, sous formes diverses : graines entières ou concassées, semoule, farine, pain et pâtes ; des protéines animales (produits laitiers, œufs, viande, poisson) et/ou végétales (lentilles, haricots, soja) ; des matières grasses en petites quantités, de préférence des huiles végétales pressées à froid et non chauffées.

Que signifie « manger le plus naturel possible » ?

  1. Moins d'additifs : limiter au maximum la consommation de conservateurs, arômes et les colorants artificiels. 
  2. Des aliments non raffinés : la farine complète dans les pâtes ou le pain permettent d’offrir les nutriments contenus dans le germe et le son du blé. De même, optez pour le riz complet, le sucre, le sel et les huiles non raffinés. Notre organisme a besoin des nutriments que détruit le raffinage : bons acides gras, fibres, minéraux.
  3. Le moins de polluants possible : les pesticides, insecticides et engrais chimiques sont présents dans la graisse de nos viandes ou dans la peau des fruits, légumes et céréales. Pour ne pas transmettre cette pollution à votre bébé, choisissez des produits biologiques. A défaut, réduisez votre consommation de graisses animales (beurre, crème, …) et de viande rouge et ne mangez pas la peau des fruits et légumes. 
  4. Pas d’acides gras trans : l'hydrogénation de la matière grasse est un processus utilisé par l'industrie agroalimentaire pour rendre le produit plus stable, plus solide et onctueux à la fois (margarine, fourrage au chocolat, brioches, plats cuisinés, biscuits, etc…). Cette hydrogénation transforme la structure chimique des huiles en acides gras trans. Même s'ils existent à l’état naturel, en trop grande quantité, les acides gras trans sont dangereux : hausse du mauvais cholestérol, baisse du bon cholestérol, augmentation du risque cardiovasculaire, obésité, résistance à l’insuline et  augmentation des risques de cancers (notamment du sein et du colon). Alors, sur les étiquettes des produits, si vous lisez « graisse hydrogénée », « huile hydrogénée », « huile partiellement hydrogénée »… passez votre chemin. Soyez vigilante, il y en a vraiment partout !

Faut-il manger plus quand on allaite ?

La fabrication de lait maternel ne nécessite pas beaucoup d'énergie. Le nombre de calories dont une femme a besoin pour allaiter dépend de sa masse grasse et de son degré d'activité. Il est donc difficile de dire s’il faut consommer des calories supplémentaires ou non, puisque cela dépend de chaque femme. Ce qu’il faut viser, c’est surtout l’augmentation des nutriments, plus que celle des calories. Si le régime est équilibré, varié et composé d’aliments de qualité, l'augmentation des nutriments se fera automatiquement.

Y a t-il des aliments qui facilitent l'allaitement ?

C'est la succion du bébé et le rythme des tétées qui détermine la quantité produite, et non les types d’aliments consommés par la mère. Le lait maternel est à chaque fois fabriqué selon le même processus, sa composition est quasi constante. Si le régime de la mère est inadéquat, son organisme compensera et fournira les nutriments manquants au bébé lors de la fabrication du lait. Ne vous forcez pas à manger des aliments que vous n’aimez pas, vous trouverez les nutriments  nécessaires pour vous maintenir en forme dans d’autres aliments. Exemple : si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous trouverez le calcium dans les amandes, les noix, les légumes verts à feuilles, etc…

Y a-t-il des aliments contre-indiqués pendant l’allaitement?

Aucun aliment n’est inapproprié quand on allaite. Dans certaines cultures on dit qu’il ne faut pas manger épicé ; alors que dans d’autres cultures, les mamans allaitantes mangent très épicé tous les jours ! Les bébés ont commencé à adopter nos préférences alimentaires pendant la grossesse, au travers du cordon ombilical, ils poursuivent leur découverte pendant l’allaitement ! C’est surtout la qualité des aliments qui compte.

Le lait change-t-il en fonction de ce que mange la maman ?

Certains ingrédients peuvent varier en fonction du régime maternel, notamment les graisses. Les mères qui ont un lait très riche en graisses fabriquent habituellement moins de lait, et les mères qui ont un lait pauvre en graisses en fabriquent habituellement davantage de lait. Faîtes confiance à la nature ! Allaiter votre bébé à la demande lui garantira de recevoir tout ce dont il a besoin au cours de la journée.

A-t-on besoin de plus de fer quand on allaite ?

Le taux de fer contenu dans le lait maternel ne varie pas en fonction du régime de la maman. Une fois de plus, l’organisme transmet au bébé ce dont il a besoin, en piochant si besoin dans les réserves de la mère. Heureusement, pendant l’allaitement, le cycle menstruel est stoppé, ce qui permet à la maman de conserver le fer qu'elle perdrait sinon tous les mois.  La maman absorbera tout le fer nécessaire si elle mange varié : viande, légumes secs, légumes verts, céréales complètes et certains fruits secs.

Et le calcium ?

Le calcium est un ingrédient important dans un régime équilibré. Le lait et les produits laitiers sont des sources de calcium, mais il en existe d’autres comme :

  • le poisson en conserve, saumon ou maquereau, si vous mangez les arêtes;
  • les céréales et farines complètes ;
  • les légumes verts à feuilles ;
  • les amandes et autres noix, les fruits séchés
  • les graines de sésame
  • le tofu (ou fromage de soja)
  • les produits fermentés, comme le miso des soupes japonaises et la sauce soja

Faut-il boire du lait pour en fabriquer ?

La consommation de lait d’un mammifère quelconque n’a aucune incidence sur la production de lait maternel humain. Si vous étiez habituée à consommer des produits laitiers, ne changez pas vos habitudes. Si vous ne les appréciez pas ou ne les tolérez pas, ne vous forcez pas. La seule boisson indispensable à l’être humain, c’est l’eau.

Faut-il boire beaucoup quand on allaite ?

Buvez selon votre soif. De nombreuses mamans ont soif lorsqu'elles allaitent : gardez une bouteille d’eau à portée de main pendant les tétées. Les tisanes censées augmenter la production de lait n’ont d’intérêt que si le bébé vide le sein régulièrement et à la demande. Un excès de liquides (eau, tisanes, infusions…)  peut nuire à la mère (engorgement) comme au bébé. Évidemment, ne consommez pas d’alcool et évitez les boissons sucrées et édulcorées.

En conclusion…
Un régime déséquilibré ne nuira pas à votre bébé, mais risque de vous nuire à vous. Votre organisme puise dans vos réserves pour produire un lait parfait pour votre bébé. A vous de garder ces réserves au meilleur niveau en mangeant varié, équilibré et naturel !
Si vous êtes végétarienne, poursuivez le régime alimentaire que vous aviez adopté pendant votre grossesse. Si vous voulez perdre du poids, lisez nos conseils pour maigrir tout en allaitant votre bébé.